Utbrändhet, oavsett om det gäller idrottande eller arbetsliv, är något som byggs upp under lång tid – och tar lång tid att återhämta sig från. Är man duktig på att lyssna på kroppen kan det stanna vid fysiska besvär och någon veckas vila. Tror man sig däremot vara någon stålman och bara kör på kan det gå värre, betydligt värre. Här bjuder jag på varningssignaler som är värda att uppmärksamma för att inte trilla dit.

Hög vilopuls

Ett av de absolut bästa sätten att avgöra hur utvilad man är att kolla sin vilopuls, ligger den på samma nivå som den brukar? Förutom att det ger en klar indikation på hur fräsch kroppen är, kan pulsen avslöja om du börjar bli krasslig. Att en längre tids överträning förhöjer pulsen avsevärt har jag minst sagt egen erfarenhet av. I somras när jag var som mest nedkörd låg vilopulsen på 80-90 snarare än vanliga 35-40. 

Låg arbetspuls

På samma sätt som att hjärtfrekvensen i vila blir förhöjd, kommer du förmodligen ha lägre puls under själva träningen. Kroppen kommer vara så sliten och musklerna så ömma att du helt enkelt inte kan komma upp i dina normala pulszoner när det vankas konditionsträning. Säg att du brukar hålla dig kring 130-140 slag/min på distanspassen, är det nu så att pulsen stagnerar på 115 slag/min istället finns det anledning att fråga sig vad det beror på. Om du känner att drivet saknas i trampandet är det med största säkerhet läge att ta sig vilodag(ar). 

Överdriven träningsvärk

Det är inget konstigt med att få träningsvärk, det är kroppens naturliga svar på ny belastning. Lite lagom träningsvärk är ett kvitto på att du utmanar dig själv fysiskt, men om det tar 4-5 dagar att bli kvitt muskelsmärtan och till och med vardagsbestyr blir jobbiga att utföra har du överansträngt dig. 

Viktnedgång

Ett företags vars utgifter årligen överstiger inkomsterna kommer förr eller senare gå i putten, det är en ohållbar situation. Likaså är det ohållbart som elitidrottare att ligga på en negativ energibalans månad efter månad. Med en träningsbelastning som tänjer på de fysiska och mentala gränserna kan en viktnedgång vara droppen som får bägaren att svämma över. Under första halvåret 2014 gick jag ned totalt 6 kg utan att egentligen vilja det, helt enkelt för att jag tränade för mycket och åt för strikt.

Yrsel

Stress, både fysisk och mental, yttrar sig på olika sätt, bland annat genom yrsel. När du går känner du dig ostadig, det flimrar för ögonen och att resa sig upp från soffan efter filmtittande får blodtrycket att falla till den graden att du måste ta stöd för att inte däcka.

Sömnbesvär

Många bekymmer får till följd att sömnen blir lidande. Att överträna sig själv kommer höja vilopulsen och ge värkande muskler, något som knappast underlättar nätterna. Det pulserar hela vägen upp i huvudet och mitt i natten vaknar du till av att det hugger i baksidorna. De uppkomna sömnproblemen blir en negativ spiral; den kroppsliga statusen försämras ytterligare för att sömnen är otillräcklig och varje gång du går till sängs är du uppstressad över vetskapen att du har sovit dåligt på sistone. 

Motivationsbrist

Det är inte längre roligt att cykla, du har redan hojat sex dagar på raken och med mulet väder och hårda vindar finns det absolut ingen lust att avverka ännu ett pass med tröskelintervaller. Möjligtvis kan du tänka dig ett pass – om du får trampa i konstant medvind. 

Koncentrationsproblem

Helgen är kommen och fotbollstokig som du är kollar du TV-tablån inför eftermiddagens Premier League-sändningar. Aha, Arsenal-Liverpool. Fem minuter senare får du checka tablån igen för att du har glömt bort vad det var för match. Inte heller går det något vidare att läsa dagstidningen, du får hela tiden ta om meningarna och efter att ha läst samma mening fem gånger – utan att ha tagit in innehållet – ger du upp. Nu är kroppen nedkörd till den graden att det påverkar det mentala i stor utsträckning, en allvarlig varningssignal.

Överträning/fysisk utbrändhet kan delas in i två faser, en fysisk och en mental fas. Medan de fysiska signalerna fanns där för mig i ett tidigt skede förra året, tog det desto längre tid innan jag började må mentalt dåligt. Det var först ett par veckor innan jag gick in i väggen som jag började märka av motivationsproblem. Att man blir psykiskt sänkt är väl förmodligen den sista varningssignalen, kroppens sätt att protestera mot en längre tids överansträngning. Om man har förstånd nog att lätta upp träningen redan när vilopulsen börjar bli lätt förhöjd behöver det aldrig gå så långt att sömnbesvär och koncentrationsproblem blir en realitet – och det går snabbare att komma på banan igen. Är det däremot så att man fortsätter borra ned huvudet blir det desto jobbigare, när det mentala kommer in i bilden är haveriet nära. När sedan utbrändheten är ett faktum är det den mentala återhämtningen som tar längst tid. För mig tog det två månader innan jag kunde (smyg)träna igen och 3,5 månad innan jag vågade mig på tävlande igen. Det tog ytterligare ett par månader innan jag kände mig helt återställd och var mitt vanliga jag.