Hur bör man träna de sista dagarna innan race? Ja, att det varken är ett antal långpass eller total vila som är den optimala ”benväckningen” är nog de flesta cyklister överens om. Något kortpass med högintensiva inslag brukar vara melodin och här delar jag med mig av min uppladdning som har fungerat felfritt på sistone.

Vi spolar tillbaka bandet till 2009. Jag hade, efter en svår fotskada, lagt fotbollsskorna på hyllan och behövde fylla denna tomhet med nya fysiska utmaningar. Mitt val föll på En Svensk Klassiker som för min del inleddes med Lidingöloppet, 30 km kuperad terränglöpning. Under hela sommaren kämpade jag på i spåren vid Mellsta och väl sista veckan var jag mycket noggrann med vilan. Om jag inte missminner mig vilade jag helt de 3-4 sista dagarna innan start och tryckte i mig så mycket pasta att jag fick pastafobi de kommande månaderna. Nu har jag lite bättre koll på uppladdningen än så…

Den senaste månaden har jag haft extra fokus på Vo2max, helt enkelt för att jag anser mig klämma alldeles för dåliga watt i 4-5 minuter. Har inte hållit mig till klassiska fyror (är för lat för de helvetesintervallerna), utan en mer behärskad variant via femminutersintervaller. I belastning ligger jag ungefär mellan tröskel- och Vo2maxansträning och – om benen tillåter – trycka på mer sista minuten.

Utifrån att veckorna har haft samma struktur på slutet har jag kunnat dra vissa slutsatser om hur träningen har påverkat min prestationsförmåga. Jag har vilat på måndagar, dragit mina femminutare på tisdagar och TCT:at på onsdagar. Vad har varit gemensamt för de senaste träningstävlingarna? Jo, att jag har haft riktigt bra ben med detta träningsupplägg. Att benen har varit med på noterna är inte bara en känsla, utan något som faktiskt bekräftas av effektmätaren. Eftersom jag är intresserad av träningslära och vill basera mitt tränande på vetenskap tog jag kontakt med Fredrik Ericsson, tränare och ”cykelpensionär”. Jag berättade om mina iakttagelser och ville ha hans syn på intervallerna i uppladdningssyfte. Fick följande svar:

Låter som ett ”väckningspass” direkt ur skolboken. Man brukar säga att ett sådant inte bör vara allt för långt men innehålla minst 10 minuter på tröskel eller hårdare eftersom det tycks vara ett minimi-stimuli för saker som utsöndring av hGH och ökad kolhydratsinlagring. För långvariga uthållighetsprestationer, vilket cykel i princip alltid räknas till, kan det vara idé att prova att sänka intensiteten lite till på eller strax över tröskel, men å andra sidan köra 30-40 minuter hårt dagen innan. 

Efter Ericssons svar har jag bestämt mig för att rata mina tidigare 30-sekunders som ”benväckning” och istället övergå till femminutare. För att göra uppladdningen mer överskådlig summerar jag ihop den här:

Dag 1 vila

Dag 2 3-4 st intervaller á 5 min (ca 105% av FTP/mjölksyratröskeln i effekt)

Dag 3 race

Om ni tycker att detta låter som något för pangpangben är det bara att testa. Dock, precis som med kostuppladdning, ska man aldrig börja experimentera inför viktiga lopp. Gör ett försök inför någon träningstävling först så att jag inte får skulden för att någon missar sin drömtid på Cykelvasan;)!