Cykling är tidskrävande, sägs det. Men behöver verkligen alla pass pågå i två timmar och uppåt? Nej, inte alls. Det går alldeles utmärkt att få fin träningseffekt på 50-60 minuter med ett smart upplägg av passet.

På sistone har mina intervallpass varit extra korta, aldrig över timmen. Dels har jag haft ett visst fokus på Vo2max (maximalt syreupptag) – korta men stenhårda pass – och dels har jag velat spendera tid på svampplockning och Tour de France.

Om man har målsättningen att få till ett cykelpass på under timmen finns faran att man börjar slarva med uppvärmning och nedvarvning för att få mer tid till intervaller. Även om jag har ett kortpass på agendan har jag alltid hög prioritet på dessa delar. Jag lägger i alla fall 20 minuter totalt på att komma igång och rulla ur benen efter sista intervallen. Då återstår 40 minuter till att utmana påkarna. Här kommer förslag på intervaller som lämpar sig väl för kortpass:

Backintervaller/fartlek

Har du någon backe i närheten som du gärna sprätter i? Bra, och ännu bättre om backen är en del av ett varv som tar 3-6 minuter att köra, t ex S1 i Uppsala eller Mora By i Borlänge. Full fart uppför klättringen och återhämtning resten av varvet. Om man inte vill härja runt på samma varv x antal gånger kan man ta sig en runda på två-tre mil och helt enkelt trycka på när man känner för det.

Vo2max

Det vanligaste sättet att jobba upp det maximala syreupptaget är klassiska fyror, alltså att brassa på så hårt man kan i fyra minuter och upprepa denna diaboliska procedur fyra gånger (med fyra minuters vila). Personligen föredrar jag dock en femminutersvariant för Vo2max. Första fyra minuterna strax över mjölksyratröskeln – ”kontrollerad mjölksyra” – och sista minuten all in. Fyra-fem stycken sådana med tre minuters vila är ett av mina favoritpass.

Tröskelintervaller

Det finns nog lika många varianter av tröskelintervaller som det finns cyklister. Vissa lägger belastningen exakt på mjölksyratröskeln och håller på i åtta minuter åt gången medan andra föredrar subtrösklar á 20 minuter. För detta träningssyfte, att förbättra flåset på 50-60 minuter, kan en idé vara fyra stycken trösklar á åtta minuter (2 min vila) eller två stycken längre på 15-20 minuter vardera.

Om någon tycker att det låter mesigt med ett timmeslångt pass kan jag varmt rekommendera Skandis GP, 15 varv uppför Slottsbacken i Uppsala. Det loppet är gjort på timmen, den plågsammaste timmen under hela cykelsäsongen. Det går att köra sig trött – och få kanonträning – på kort tid.