Det har nog knappast undgått någon cyklist att alltfler har utrustat sig med wattmätare. Numera är det inte bara proffsen som glassar runt med SRM etc, utan även motionärer har börjat med det effektbaserade och marknaden för wattprodukter har formligen exploderat på sistone. Varför denna utveckling? Jo, av den enkla anledningen att effektbaserat – rätt använt – är ett fantastiskt hjälpmedel som cyklist=).

Jag kan redan nu säga att detta inlägg inte är för dig som verkligen vill göra en djupdykning i ”watt-träsket” och få alla vetenskapliga förklaringar. För er rekommenderar jag läsning av Training and racing with a power meter. Jag har ingen masterexamen i watt-nörderi, utan jag är bara en vanlig dödlig som stirrar lite för mycket på watten när jag tränar. Delar med mig av lite grundläggande begrepp, tips och egna erfarenheter – håll till godo=).

ny hoj2

Kör själv med Power2Max (dock med rött hölje numera för att matcha nya jonnen=)). Har en teori om att jag kan höja watten om jag monterar på pedaler, ska testa det till Bureloppet på söndag;)!

Utgå från tröskeln

Har du hört cyklister som pratar om FTP hit och dit? Det är ingen slump, det är nämligen ett nyckelord för det effektbaserade. I mer vardagligt tal är FTP:n din tröskelwatt, som per definition är den watten du klarar av att hålla i en timme. Dock är det väldigt krävande, både fysiskt och psykiskt, att gå all-in i en timme och därför brukar man istället estimera sin tröskelwatt genom att ge allt i 20 minuter och multiplicera den snittwatten med 0,95. Exempel: du drar 300W i 20 minuter. Således är din tröskelwatt kring 285W (300*0,95). Men om du – mot förmodan – tycker det är skoj att kötta i en timme (hej tempolopp) är det bara att se vad du kan trycka för timmeswatt.

När du har din tröskelwatt (FTP) på pränt är det bara att mata in det värdet i den programvara du använder dig av för att kunna få fram ett gäng andra parametrar. Detta wattvärde utgör också referens för ganska många intervaller, i synnerhet tröskelintervaller (vilken skräll va;)?). Vet du vilken wattnivå du kan hålla innan musklerna börjar ackumulera mjölksyra är det ganska ”lätt” att genomföra sina tröskel- eller tempointervaller, givet att motivationen är den rätta. Så var det ju det här med att motivation och 20-minutersintervaller kanske inte rimmar helt…

30e maj2

Så här ser det wattrelaterade ut vid uppladdning i Connect Garmin.  Värden som kan förtjäna en liten förklaring är Normalized Power (NP),  Intensity Factor (IF) och Training Stress Score (TSS). NP är ett annat sätt att mäta genomsnittswatten för hela passet.  Extremvärden (båda höga och låga) plockas bort för att ”jämna ut” effekten och, i alla fall teoretiskt, ska detta vara det mest lämpliga genomsnittsvärdet, enligt experterna. Som praktiker kan jag dock känna att NP:n blir missvisande ibland. IF är kvoten mellan NP och din tröskelwatt – ett mått på intensiteten. Ett distanspass kanske ligger på 0,7 i IF medan ett GP-lopp är uppåt 1,0.. TSS anger hur slitsamt passet var, men vad är ett högt respektive lågt värde? En TSS på 100 innebär en timmes nötande på exakt tröskelwatt. Långa distanspass med ett gäng klättringar brukar kunna ge en TSS uppåt 300-350 och är du inte en Grand Tour-åkare kommer det kännas i påkarna dagen efter…

Tro inte att du är stjärna

Om du av någon anledning tror att du kan spurta som Kittel eller dra tempowatt á la Tony Martin, kommer du bli besviken när du får dina wattssiffror. Hade du haft en sådan kapacitet hade du inte checkat effekttips på min blogg, utan då hade du suttit på ett fint Pro Tour-kontrakt och allt det effektbaserade hade skötts av lagets särskilt anställda wattexpert=). Vad jag vill säga med detta är att inte jämföra wattvärdena med andra helt enkelt. Vi har alla olika förutsättningar, väger olika mycket och kanske har olika wattsystem (mätningen skiljer sig mellan olika fabrikat/modeller). Utgå från dig själv, dina tidigare värden och din egen utveckling. I och med att watt är det mest objektiva måttet på (cykel)prestation är det ett fantastiskt mått för att över tid se om man har blivit bättre eller sämre som cyklist.

Identifiera styrkor och svagheter

Alla wattvärden – alltifrån 1 sek upp till 7 timmar – är väl i sig roliga att få, men det finns värden för ett par tider som är extra intressanta att kika på för att få en bättre bild av vad man är för typ av cyklist. Cykeloraklet Fredrik Ericsson (checka hans effektskola här) pratar om följande värden: 5 sek (maximal styrka), 1 min (anaerob kapacitet), 5 min (maximalt syreupptag) och 60 min (mjölksyratröskel). Sätt dina värden för lite längre tidsintervall i förhållande till kroppsvikten (W/kg) och du får en hint om du har klättrarpotential. Om du har en hög W/kg vill då inte jag hoja med dig uppför Mont Ventoux i alla fall;)!

30e maj

Hitta en bra programvara för wattanalysen, personligen gillar jag Power Curve som finns i Strava Premium (jag använder Strava till mer än KOM:s;)). Med tiden på x-axeln och watten på y-axeln blir det väldigt överskådligt och det syns tydligt vart man tappar mycket watt (hej mjölksyra!) . Har även fått flera rekommendationer om att Golden Cheetah ska vara bra.

Glöm inte känslan

En tänkbar nackdel med att kitta sig med wattutrustning är att man låser sig alltför mycket vid att hela tiden köra slaviskt utifrån watten. Jag kan säga så här att jag använder watten i stor utsträckning på träning – särskilt på trösklar och distans (på korta intervaller handlar det bara om att kötta oberoende av vad som står på displayen) – men på tävling blir det som det blir liksom. Då får man förlita sig på känslan och se till att ha koll på själva racet – inte vad som råkar stå på Garmin-skärmen. Det är väl om man är en åkare  med soloutbrytningar som signum som det kan vara aktuellt att låta sig styras av watten. Dock är det inte så relevant för mig eftersom jag har självinsikt nog att överlåta till de mer aeroba snubbarna i elitklungan att gå loss… Mitt motto är att chilla och trycka geler under racet – för att peaka watten de sista 150 metrarna;)!